La chia, c'est plein d'oméga 3 et c'est bon pour le cerveau !

Les acides gras se divisent en plusieurs catégories ayant chacune une utilité dans l’organisme et devant être consommés selon certaines quantités. Les oméga 3, comme les oméga 6, appartiennent à la catégorie des acides gras polyinsaturés (AGPI).

Les acides gras dans l'alimentation, les graines de chia riches en oméga 3, bons pour le cerveau

Cultivez le bon gras …

Les précurseurs des oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras à chaînes courtes, qui n'existent que dans le règne végétal. Une fois absorbés par l’organisme via notre alimentation, ils sont transformés (à l’aide de plusieurs enzymes) en acides gras à chaînes longues : EPA, DHA, GLA, DGLA, AA, …

Chacun des acides gras intervient de manière spécifique sur certaines fonctions de l’organisme. Il n’y a pas de bons ou mauvais acides gras, tous ont leur utilité.

 

Il est important de garder un équilibre entre oméga 6 et oméga 3 dans notre alimentation, car les deux chaînes de conversion sont en concurrence dans notre organisme !

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Mais…

nous consommons beaucoup trop d’oméga 6. Aujourd’hui en France, le rapport oméga 6 / oméga 3 est de 20 pour 1, tandis qu’il devrait être de 4 pour 1 !

Pourquoi ?

Dans la nature les oméga 6 sont abondants et les oméga 3 sont rares ! Depuis les années 1950, l’alimentation occidentale se base majoritairement sur des cultures riches en oméga 6 et faibles en oméga 3 (maïs, arachide, huile de palme, etc).

Une solution !

Consommer des huiles végétales riches en précurseurs d'oméga 3 (ALA) (chia, lin, chanvre, colza) pour rééquilibrer les chaines de conversion oméga 3 et oméga 6 et produire suffisamment d’EPA et de DHA par voie métabolique naturelle.

L'huile de chia est la plus riche en oméga 3

Palme
Olive
Chanvre
Chia

Oméga 3

Oméga 6

Acides gras saturés

Acides et gras mono-insaturés

10g de chia par jour

En France, l’apport journalier recommandé en oméga 3 de type ALA est de 2g par jour.
C'est l’équivalent de 10g de graines de chia par jour (soit 2 cuillères à café).

Des oméga 3 pour construire le cerveau, du nouveau-né au senior

42% de la masse du cerveau est constituée d'oméga 3, principalement de type DHA.

Le développement cérébral du foetus

Le DHA intervient dans le développement du système nerveux et de la rétine du bébé. Son statut en DHA va d’ailleurs doubler entre le 7ème et le 9ème mois de grossesse.
 

Le DHA se met en réserve dans le tissu adipeux du bébé pour terminer le développement cérébral après la naissance, contrairement au bébé singe, par exemple, qui a terminé son développement cérébral à la naissance.

 

Augmenter sa consommation en oméga 3 pendant la grossesse est donc conseillé.

La mémoire
 

Le DHA est plus particulièrement impliqué dans les fonctions de mémorisation. Il participe à la transmission du signal nerveux.

Une étude observationnelle chez 12 000 hommes et femmes a montré une corrélation entre la consommation de DHA dans l’assiette et une réduction moindre des performances cognitives.

 

(KALMIJN S et al. Dietary intake of fatty acids and fish in relation to cognitive performance at middle age. Neurology. 2004)

La vision
 

Les membranes des cônes et bâtonnets de la rétine sont constitués d’une couche lipidique, riche en oméga 3. Ces acides gras confèrent aux membranes la fluidité nécessaire pour transformer l’énergie lumineuse en messages nerveux.

L'étude, la Blue Mountains Eye Study 4 (3 654 personnes, suivies pendant 5 à 10 ans) a montré que la consommation d’au moins une portion de poisson (contenant des oméga 3) par semaine était associée à la diminution du risque de développer une DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge) précoce de 30%, comparé au groupe consommant moins d’une portion de poisson par mois.

Les troubles de l'humeur et la dépression

Certaines études ont mis en évidence un lien entre déséquilibre émotionnel et déficit en oméga 3. 

(H. Tiemeier et al.2003. Plasma fatty acid composition and depression are associated in the elderly : the Rotterdam Study)

D’autres ont montré le rôle des oméga 3 dans la plasticité cérébrale, la lutte contre la neuro-inflammation réduisant ainsi les troubles cognitifs et prévenant l’apparition du stress, de l’anxiété et de la dépression .

(BAZINET RP, LAYE S. Polyunsaturated fatty acids and their metabolites in brain function and disease)

Avec la chia, sauvons les poissons !

L’huile de poisson d’élevage est la principale source d’oméga 3 à chaine longue (EPA/DHA) pour l’industrie agroalimentaire. Mais comment y expliquer la présence d'oméga 3 ?

Les poissons d’élevage sont en partie alimentés avec des “poissons fourrage” (forage fish) pêchés en mer, qui sont à la base de l’écosystème marin (sardines, anchois, etc). Ces poissons fourrage sont faciles à pêcher car ils nagent en banc et en surface. En se nourrissant d’algues marines et de plancton, ils assimilent les précurseurs d'oméga 3 et les transforment. On retrouve enfin dans nos assiettes des oméga 3 à chaînes longues.

Mais au rythme actuel de la surpêche, la disparition des poissons fourrage est prévue à l'horizon 2050. A ceci, s’ajoutent les problèmes de contamination aux métaux lourds qui s’accumulent dans les graisses des poissons.

La graine de chia est une alternative végétale et renouvelable en oméga 3 !

90 millions

de tonnes de poissons sont pêchées chaque année.

90 millions

tonnes de poissons sont pêchées dans les mers et océans chaque année

90 millions

tonnes de poissons sont pêchées dans les mers et océans chaque année

37%

de ce volume sert à la fabrication d'huile de poissons

5 kgs

de poissons fourrage pour alimenter 1kg de poissons d'élevage.