La chia, c'est plein d'oméga 3 et c'est bon pour le cerveau !
Les acides gras se divisent en plusieurs catégories ayant chacune une utilité dans l’organisme et devant être consommés selon certaines quantités. Les oméga 3, comme les oméga 6, appartiennent à la catégorie des acides gras polyinsaturés (AGPI).
Cultivez le bon gras
Les précurseurs des oméga 3 et oméga 6 sont des acides gras à chaînes courtes, qui n'existent que dans le règne végétal. Une fois absorbés par l’organisme via notre alimentation, ils sont transformés (à l’aide de plusieurs enzymes) en acides gras à chaînes longues : EPA, DHA, GLA, DGLA, AA, …
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Chacun des acides gras intervient de manière spécifique sur certaines fonctions de l’organisme. Il n’y a pas de bons ou mauvais acides gras, tous ont leur utilité.
Il est important de garder un équilibre entre oméga 6 et oméga 3 dans notre alimentation, car les deux chaînes de conversion sont en concurrence dans notre organisme !
Mais…
Nous consommons beaucoup trop d’oméga 6. Aujourd’hui en France, le rapport oméga 6 / oméga 3 est de 20 pour 1, tandis qu’il devrait être de 4 pour 1 !
Pourquoi ?
Dans la nature les oméga 6 sont abondants et les oméga 3 sont rares ! Depuis les années 1950, l’alimentation occidentale se base majoritairement sur des cultures riches en oméga 6 et faibles en oméga 3 (maïs, arachide, huile de palme, etc).
Une solution !
Consommer des huiles végétales riches en précurseurs d'oméga 3 (ALA) (chia, lin, chanvre, colza) pour rééquilibrer les chaines de conversion oméga 3 et oméga 6 et produire suffisamment d’EPA et de DHA par voie métabolique naturelle.
L'huile de chia est la plus riche en oméga 3
Palme
Olive
Chanvre
Chia
Oméga 3
Oméga 6
Acides gras saturés
et Acides gras mono-insaturés
10g de chia par jour
En France, l’apport journalier recommandé en oméga 3 de type ALA est de 2g par jour.
C'est l’équivalent de 10g de graines de chia par jour (soit 2 cuillères à café).
Des oméga 3 pour construire le cerveau, du nouveau-né au senior
42% de la masse du cerveau est constituée d'oméga 3, principalement de type DHA.
Le développement cérébral du foetus
Le DHA intervient dans le développement du système nerveux et de la rétine du bébé. Son statut en DHA va d’ailleurs doubler entre le 7ème et le 9ème mois de grossesse.
Le DHA se met en réserve dans le tissu adipeux du bébé pour terminer le développement cérébral après la naissance, contrairement au bébé singe, par exemple, qui a terminé son développement cérébral à la naissance.
Augmenter sa consommation en oméga 3 pendant la grossesse est donc conseillé.
La mémoire
Le DHA est plus particulièrement impliqué dans les fonctions de mémorisation. Il participe à la transmission du signal nerveux.
Une étude observationnelle chez 12 000 hommes et femmes a montré une corrélation entre la consommation de DHA dans l’assiette et une réduction moindre des performances cognitives.
La vision
Les membranes des cônes et bâtonnets de la rétine sont constitués d’une couche lipidique, riche en oméga 3. Ces acides gras confèrent aux membranes la fluidité nécessaire pour transformer l’énergie lumineuse en messages nerveux.
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L'étude, la Blue Mountains Eye Study 4 (3 654 personnes, suivies pendant 5 à 10 ans) a montré que la consommation d’au moins une portion de poisson (contenant des oméga 3) par semaine était associée à la diminution du risque de développer une DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Âge) précoce de 30%, comparé au groupe consommant moins d’une portion de poisson par mois.
Les troubles de l'humeur et la dépression
Certaines études ont mis en évidence un lien entre déséquilibre émotionnel et déficit en oméga 3.
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D’autres ont montré le rôle des oméga 3 dans la plasticité cérébrale, la lutte contre la neuro-inflammation réduisant ainsi les troubles cognitifs et prévenant l’apparition du stress, de l’anxiété et de la dépression .
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