La graine de chia

Cette petite graine noire intrigue. De par son orthographe d’une part (prononcez le [ch] tel que vous le voyez écrit) mais aussi de par son utilisation. Véritable atout santé, la graine de chia est de plus en plus mise sur le devant de la scène avec, notamment, l’avènement des modes de vie végétarien et végane. Si l’histoire de la graine de chia remonte à plusieurs siècles, il n’en reste pas moins qu’elle a encore de belles années devant elle. Zoom sur ce superaliment qui mérite d’être connu.


La grande histoire de la petite graine de chia

La graine de chia était déjà cultivée et consommée par les Aztèques du Mexique qui l’appréciaient pour l’énergie et l’endurance qu’elle leur procurait. Les Aztèques, peuple guerrier, recherchaient dans leur alimentation le carburant nécessaire pour soutenir leurs efforts physiques intenses. Il semblerait que la graine de chia ait été l’une des réponses apportées à leur besoins nutritionnels. Aujourd’hui, la graine de chia est encore très répandue en Amérique latine, mais pas seulement. En effet, elle a fait son apparition, et ce depuis quelques années, en Europe et notamment en France. On la retrouve tantôt dans les rayons santé de nos magasins, aux côtés des compléments alimentaires, tantôt dans le rayon des graines oléagineuses avec le lin, les amandes et les autres noix. La question est bel et bien présente : comment définir aujourd’hui la graine de chia ? On la classe dans la catégorie des superaliments avec d’autres :

  • la spiruline

  • la chlorelle

  • la maca

  • le camu-camu

  • l’herbe de blé

  • etc.

Mais elle est également d’une aide précieuse en cuisine, et prend une part de plus en plus importante dans les alimentations végétale et/ou sans gluten.


Enfin, notez que la graine de chia, aussi appelée Salvia Hispanica, appartient à la famille des lamiaceae dont font partie la menthe et la sauge. On la trouve, le plus souvent, de couleur noire mais elle peut également être blanche. Aucune différence entre les deux variétés d’un point de vue gustatif, le goût est plutôt neutre dans les deux cas. En revanche, d’un point de vue santé, la graine de chia noire est plus riche en anti-oxydants. Sa consommation convient à tous, petits et grands, et ce à toutes les étapes de la vie (grossesse, ménopause, etc.).



La graine de chia, l’alliée de votre santé


Avec 138 kcal pour une portion de 30g, la graine de chia est une mine d’or pour notre santé !


Tout d’abord, comme dit précédemment, elle regorge d’anti-oxydants, très utiles pour lutter contre le vieillissement de nos cellules et favoriser leur régénération. Parce que, oui, prendre soin de sa santé, cela commence dans son assiette ! Mais ce n’est pas tout.


La graine de chia est également riche en omégas 3 et apporte à notre organisme des acides gras essentiels d’origine végétale : un très bon point pour la qualité et l’élasticité de notre peau. De plus, elle contribue à la baisse du taux de cholestérol dans le sang tout en évitant l’obstruction des vaisseaux sanguins et en réduisant la pression artérielle. Ainsi, il est plus facile de comprendre pourquoi il est dit que la graine de chia veille sur notre système cardiovasculaire.

On voit, par ailleurs, que les omégas 3 peuvent être apportés par une source végétale et être de qualité égale voire supérieure à ceux apportés par une source animale (la chair de poisson notamment). Avec la graine de chia (et d’autres aliments végétaux), l’argument selon lequel la consommation de poisson serait indispensable à l’équilibre de notre système nerveux, devient de plus en plus fragile.


La prédominance d’une alimentation végétale sur une alimentation carnée est aujourd’hui démontrée et approuvée par les communautés scientifique et médicale, et notamment par l’Association Américaine de Diététique (qui réunit plus de 70 000 membres, tous nutritionnistes et diététiciens). La graine de chia a ainsi toute sa place dans la pyramide alimentaire 100% végétale.


Par ailleurs, sa richesse en acides gras essentiels lui confère des qualités remarquables dans la prévention et la lutte contre les maladies neuro-dégénératives. Les omégas 3 jouant un rôle de premier plan dans le bon fonctionnement du cerveau, en facilitant les échanges entre les neuro-transmetteurs.



Avec une composition à plus de 20% de protéines, la graine de chia prouve, une fois encore, que l’alimentation carnée n’a pas le monopole du diététiquement correct. Une portion de 30g de graines apporte en effet pas moins de 4g de protéines, tout en réduisant le niveau d’acidité dans l’organisme (à l’inverse des protéines animales qui, elles, ont tendance à l’acidifier).


De plus, la graine de chia est riche en calcium biodisponible et donc assimilable par l’organisme : une portion de 100g de graines correspond à 20% de nos apports journaliers. Soit 5 fois plus que le calcium contenu dans le lait animal qui, lui aussi, a tendance à acidifier l’organisme. Est-ce une coïncidence si les études réalisées sur les populations et leurs modes alimentaires démontrent un lien entre la consommation de produits laitiers et l’ostéoporose ?*


D’autre part, la graine de chia est riche en fibres, elle est l’amie du transit et de celles et ceux qui souhaitent contrôler leurs apports caloriques. Saviez-vous que cette petite graine avait la capacité de multiplier par 7 son volume lorsqu’elle est mélangée à un liquide ? Elle libère alors son mucilage qui, grâce à ses vertus rassasiantes, est parfois utilisé comme coupe-faim naturel.


Enfin, si vous cherchez un anti-dépresseur naturel et sans effets secondaires, pensez à vous tourner vers la graine de chia : elle renferme du tryptophane, un précurseur de la sérotonine. Ce neuro-transmetteur contribue à réguler l’humeur et le sommeil.


La graine de chia côté cuisine


Les utilisations de la graine de chia en cuisine sont nombreuses : soyez créatif.ve ! Elle s’incorpore à merveille dans les boissons type smoothies, jus, lassis mais également les compotes et les yaourts du petit-déjeuner. Elle s’associe avec les flocons de céréales et les fruits, frais et/ou secs, pour improviser un granola maison. Elle intègre également la recette de la célèbre crème Budwig composée de yaourt, de banane, d’huile végétale et de graines moulues. Mélangée à une boisson végétale (soja, amande ou autre), elle sert à la préparation du fameux pudding de chia.


Quant à la cuisine crue, aussi appelée « crusine », elle a définitivement adopté la graine de chia ! On la retrouve dans de nombreuses recettes de confiture crue et de pâtisseries sans cuisson. La pâtisserie végétalienne, elle, l’utilise comme substitut d’œuf.


Agrofün et la graine de chia franco-française


En France, la production de graines de chia est soutenue par une jeune filière qui s’organise, appelée Chia de France dont fait partie la société Agrofün, implantée à Toulouse. Son objectif ? Adapter les variétés de graines (la chia, l’amarante, le maïs violet et la caméline) pour être en capacité de les cultiver localement, sur nos sols français. Pour ce faire, la filière accompagne les agriculteurs et les transformateurs dans la production, le développement produit et la mise sur le marché.


Pas de doute, la graine de chia a un bel avenir dans nos assiettes ! Apprenons à lui faire une place dans nos habitudes alimentaires, elle nous le rendra bien.


*Cf : La santé dans l’assiette avec le Pr Henri Joyeux

La véganista

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