Cette petite graine noire est pleine de ressources ! Le saviez-vous ? Bien plus qu’un simple super-aliment aux vertus multiples, la graine de chia peut vite devenir un incontournable en cuisine et en pâtisserie ! Essayez-la et vous l’adopterez dans bon nombre de recettes. En voici quelques-unes pour les plus gourmands.
1. De la confiture crue pour des petits-déjeuners qui ont du pep’s
Les adeptes de la cuisine crue (et plus largement les gourmands) apprécieront troquer leur confiture classique pour une version sans cuisson. C’est ici que la graine de chia intervient! En effet, cette petite graine permet de gélifier naturellement les préparations à base de fruits.
Ingrédients pour 1 pot de confiture :
250 g de fraises
Sirop de fleur de coco (quantité à ajuster selon la maturité du fruit)
3 cuillères à soupe de graines de chia
Préparation :
Dans le bol du robot muni d’une lame en S, déposez les fraises lavées et équeutées ainsi que les graines de chia.
Mixez à pleine puissance jusqu’à ce que les fruits disparaissent et laissent place à une purée bien lisse.
Goûtez et, éventuellement, ajoutez du sirop de fleur de coco pour rectifier le goût sucré.
Versez immédiatement dans un pot en verre muni d’un couvercle et réservez au frais. La texture se gélifiera au bout d’une heure environ.
Cette recette de confiture crue (ou « crufiture ») se décline bien sûr avec tous les autres fruits : l’abricot, les fruits rouges, le kiwi, etc. Contrairement à la confiture traditionnelle, la crufiture ne se conserve que 3 jours au réfrigérateur. Elle se déguste sur du pain frais ou des pancakes et peut même accompagner un dessert en guise de coulis ; dans ce cas, veillez à diminuer la quantité de graines de chia pour rendre la texture plus liquide.
Le pouvoir gélifiant de la graine de chia est également apprécié dans une autre recette végétale, très célèbre dans la sphère healthy : le pudding de chia. Pourquoi cet engouement ? Grâce à son pouvoir satiétogène, la graine de chia permet de nous rassasier tout en nous apportant des minéraux et des nutriments intéressants : des oméga 3, des protéines végétales, du calcium biodisponible et des anti-oxydants.
Le pudding de chia se prépare en mélangeant quelques cuillères de graines à une boisson végétale froide, éventuellement aromatisé (au chocolat, à la chicorée, à la vanille, au matcha, etc.) et sucré (ou non). La préparation est réfrigérée toute la nuit pour être consommée le lendemain, souvent au petit-déjeuner. Il est accompagné de fruits frais, de graines et de flocons de céréales.
2. Un gâteau hyper moelleux sans l’ombre d’un œuf
Ingrédients :
50 g de farine de blé
5 g de poudre à lever
350 g de poudre d’amande
200 g de fruits frais (mangue, fruits rouges ou autre)
2 citrons jaunes
5 cuillères à soupe de graines de chia
120 g de sirop d’agave
60 g d’huile de coco
6 cl d’huile d’olive
1 pincée de sel
Préparation :
Dans un petit bol, mélangez les graines de chia avec un peu d’eau, de sorte à les recouvrir légèrement. Laissez reposer à température ambiante jusqu’à obtenir une texture gluante, gélifiée.
Lavez les citrons et prélevez le zeste avec un zesteur. Pressez-les pour en récupérer le jus. Epluchez et/ou lavez les fruits. Coupez-les en petits morceaux si besoin.
Dans un cul-de-poule, mélangez les poudres : la farine, la poudre d’amande, la poudre à lever et le sel.
Dans une petite casserole, faites tiédir les huiles puis ajoutez le jus de citron et le sirop d’agave. Versez ce mélange tiède dans le cul-de-poule et mélangez bien. Incorporez enfin les graines de chia, le zeste et les fruits.
Graissez un moule de 20 cm de diamètre avec de l’huile de coco et un pinceau culinaire. Déposez-y l’appareil et enfournez-le 35 minutes dans un four préchauffé à 180°.
Les gourmands intolérants ou allergiques au gluten trouveront une alternative en remplaçant la farine de blé par un mélange composé de 30 g de farine sans gluten et 20 g de fécule (de maïs, de pomme de terre, de tapioca ou encore d’arrow-root).
Le gâteau est très moelleux grâce, d’une part, aux graines de chia et d’autre part, à la poudre d’amande. Il sera parfait proposé avec un coulis de fruits (les mêmes fruits que ceux utilisés pour la pâte).
3. Des pancakes comme aux USA !
Tellement faciles et rapides à préparer, les pancakes sont devenus l’une des références du brunch dominical. Voici une recette à faire et à refaire pour des pancakes sans œuf et pourtant moelleux comme on les aime.
Ingrédients :
40 g de farine d’épeautre (ou de blé)
10 g de farine de coco
2 cuillères à café de graines de chia
5 g de poudre à lever
80 g de yaourt de soja (nature ou aromatisé)
2 cuillères à soupe de boisson végétale (amande, soja, coco ou autre)
1 cuillère à café de sirop d’érable
Huile de coco pour la cuisson
Préparation :
Dans un cul-de-poule, tamisez et mélangez les poudres. Ajoutez ensuite les liquides et les graines de chia. Laissez reposer la pâte 30 minutes à température ambiante. Notez que la pâte peut être préparée la veille, si besoin.
Dans une crêpière, déposez de l’huile de coco à l’aide d’un pinceau culinaire. Lorsqu’elle est très chaude, versez une petite louche de pâte au centre et étalez-la légèrement. Chaque pancake cuit en moyenne 1 minute sur chaque face.
Cette recette de pancakes aux graines de chia n’a rien à envier à la version originale à base d’œuf.
Elle se décline avec d’autres farines, la farine de coco pouvant être remplacée par la châtaigne, le maïs ou encore le sarrasin pour d’autres saveurs. Si vous préparez votre boisson végétale maison, pensez à récupérer la pulpe (appelée « okara ») pour l’utiliser en lieu et place d’une partie de la farine (idéalement après torréfaction ou déshydratation). Enfin, la pâte peut également être aromatisée avec de l’extrait de vanille, de la fleur d’oranger ou, plus original encore, une goutte d’huile essentielle d’agrumes.
Ces trois recettes donnent un aperçu des qualités gustatives de la graine de chia, au-delà de ses vertus nutritionnelles. Quand on apprend à l’utiliser, elle devient une aide culinaire (et une aide à la pâtisserie) précieuse ! Elle a également sa place dans les recettes salées, notamment dans la préparation des galettes de légumes (sans œuf) ou en tant qu’épaississant, en lieu et place de la farine ou de la fécule. Ainsi, transformez l’aspect et la texture de vos soupes et de vos sauces en y incorporant une à deux cuillerées de graines de chia.
Si vous aimez varier les assaisonnements pour crudités, pensez à associer la graine de chia à d’autres graines pour des mélanges prêts à l’emploi : graines de chanvre, de lin ou de sésame torréfié, par exemple. A l’image du gomasio (composé de sel de mer et de sésame), ce type d’assaisonnement permet de diminuer la quantité de sel ajouté dans les plats tout en apportant du croquant et des saveurs nouvelles.
Enfin, ayez le réflexe « graine de chia » pour agrémenter vos recettes de muesli ! Mariée aux oléagineux et aux fruits secs, elle vous permettra de casser la routine du petit-déjeuner.
La Véganista