Les oméga-3 sont loués depuis de nombreuses années. Non seulement ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain, mais en plus ils lui font profiter de leurs propriétés. Savez-vous en quoi les oméga-3 sont bénéfiques à votre corps ? Découvrons-le ensemble !
1. Qu’est-ce que les oméga-3 ?
Les oméga-3 désignent un ensemble d’acides gras. Ceux-ci font partie de la construction des lipides. Dans cet ensemble d’acides gras, on en distingue 3, dont les effets bénéfiques sont particulièrement marqués chez l’être humain : l’acide alpha-linolénique, l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque. Les omégas-3 sont indispensables au bon fonctionnement de nos organes vitaux. Toutes leurs propriétés n’ont pas encore été découvertes, mais on leur reconnait une efficacité certaine sur plusieurs aspects de notre santé.
2. Quels sont les différents oméga-3 ?
Parmi les oméga-3, on retrouve l’acide alpha-linolénique (ALA). Il s’agit du seul à être qualifié d’« essentiel ». On le retrouve principalement dans l’huile et les graines de lin et de chanvre, et dans l’huile de canola (plus connue sous le nom d’huile de colza) et de soja. Notre corps peut synthétiser l’acide eicosapentaénoïque (AEP) si nous l’« alimentons » en ALA. Toutefois, cette conversion reste négligeable. Les aliments contenant beaucoup d’AEP sont donc essentiels à notre alimentation. On en trouve notamment dans les poissons gras. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle les japonais et les inuits du Groenland sont moins touchés par les maladies cardiovasculaires que les européens : ils consomment beaucoup de ces poissons. L’AEP présente la capacité de se transformer en eicosanoïdes de série 3. Ces substances participent à la protection des artères et du cœur. Elles possèdent des propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques reconnues. Les poissons gras contiennent aussi de l’acide docosahexaénoïque (ADH). Il aide le cerveau et la rétine à bien se développer. Il entre aussi en jeu dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.
3. Les nombreux bienfaits des oméga-3 sur notre santé
Les bienfaits sur notre santé cardiaque
Plusieurs études menées sur le sujet ont mis en évidence le rôle des oméga-3 dans la diminution significative du risque cardiaque. Si vous voulez vous y mettre, rien de plus simple (ni de plus délicieux :p), il s’agit tout simplement du régime méditerranéen ! Cela ne veut pas dire que c’est le plus important, mais que les autres acides gras oméga-3 peuvent être fabriqués par notre corps, à partir de l’ALA.
On a aussi pu constater que les oméga-3 aident à réduire la tension artérielle chez les individus touchés par l’hypertension. Grâce aux omégas-3, le taux de bon cholestérol augmente et les niveaux de triglycérides diminuent de 15 à 30% (1)(2). Enfin, ils luttent contre la formation de plaques de cholestérol à l’intérieur du système cardiovasculaire.
Les bienfaits sur la prévention des troubles mentaux
60% de matières grasses. C’est là la composition de notre cerveau. Parmi ces matières grasses, on retrouve les oméga-3. Ils se révèlent donc indispensables au fonctionnement de nos fonctions cognitives. Ils aident à lutter contre le trouble de l’attention et le trouble bipolaire.
Les bienfaits face à l’anxiété et la dépression
Une consommation régulière et suffisante d’oméga-3 aide grandement à lutter contre la dépression et l’anxiété. Pour en réduire les symptômes, on peut consommer des huiles riches en acides gras EPA et DHA.
Les bienfaits sur nos yeux
La structure de nos yeux se compose entre autres d’oméga-3. Plusieurs études ont montré que consommer des oméga-3 améliore la vision chez les individus souffrant de dégénérescence maculaire en raison de leur âge.
4. Quels sont les besoins de notre corps en oméga-3 ?
De nombreuses recherchent s’intéressent à ce sujet, et les données changent souvent et rapidement. Il se dégage pour le moment les faits suivants :
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer de 0,8 g à 1,1 g/ jour d’ALA.
L’OMS recommande de consommer de 0,3 g à 0,5 g d’AEP et d’ADH par jour.
5. Commet subvenir à nos besoins en oméga-3 ?
Il est possible de trouver dans notre alimentation les quantités d’oméga-3 dont notre corps a besoin pour rester en bonne santé. Pour obtenir 1,3 g d’origine végétale (l’ALA), vous pouvez consommer :
2 cuillères à café de graines de chia entières
1⁄2 cuillère à café d’huile de chia
1⁄2 cuillère à café d’huile de lin
2 cuillères à café de graines de lin broyées
1 cuillère à soupe d’huile de canola
1⁄4 de tasse de noix de Grenoble
1 1⁄2 cuillère à soupe à table d’huile de soja
13 g de graines de chanvre
Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3 d’origine marine (AEP et ADH), vous pouvez consommer :
Le maquereau de l’Atlantique
Le saumon atlantique d’élevage
Le saumon rose ou rouge en conserve
Le hareng de l’Atlantique ou du Pacifique
Le thon blanc ou germon en conserve
Les sardines en conserve.
Enfin, sachez que les oméga-3 d’origine animale sont mieux assimilés. L’idéal est d’alterner avec ceux d’origine végétale !
Sources :
(1) Partial normalization by Dietary cod-liver oil of increased microvascular albumin leakage in patients with insulin-dependant diabetes and albuminuria. The New England Journal of Medecine. December 1989.
(2) Effect of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids on fasting and postprandial triacylglycerol metabolism. The American Journal of Clinical Nutrition. January 2000.