Véganisme : le guide pour tout comprendre
Le 1er novembre, le véganisme fêté à l’échelle internationale ! Si cette « tendance » alimentaire convainc de plus en plus les consommateurs, nombreux sont encore ceux qui s’interrogent sur les bienfaits de cette alimentation sur le corps, ou les avantages pour l’environnement. Par ailleurs, les habitudes alimentaires se multipliant (flexitarisme, végétalisme, …), il n’est pas toujours évident de comprendre l’intérêt et les enjeux de chaque tendance.
Dans le guide qui suit, vous découvrirez ce qu’est le véganisme, comment il peut faire du bien à votre corps et à la planète, comment faire vos premiers pas vers une autre alimentation ou encore quelques idées de recettes. Vous l’aurez compris, on vous a concocté un contenu gourmand !
Le véganisme, qu’est-ce que c’est ?
Avant de regarder ce qu'il se passe (ou ce qu'il ne se passe plus !) dans les assiettes, commençons par aborder les idées qui sous-tendent ce type d’alimentation.
Les personnes véganes refusent l’exploitation animale. Le but est d’éviter tous les produits dont les animaux sont à l’origine (viande, lait, miel, …), pour lesquels l’homme intervient et représente potentiellement une source de souffrance pour les animaux.
Le véganisme s’appuie sur le postulat selon lequel la vie et la liberté sont des droits naturels pour les animaux. Leur exploitation et leur maltraitance par les êtres humains ne sont donc pas justifiées.
Tout produit d’origine animale est donc exclu de l’alimentation végane. Et plus largement, les personnes véganes évitent aussi les produits issus d’animaux. Ce qui signifie que les manteaux de fourrure, les portefeuilles en cuir, les foulards en soie, les pulls en laine ou encore les produits contenant des graisses animales par exemple sont eux aussi délaissés. Liste à laquelle vous pouvez encore ajouter les cosmétiques ou les produits testés sur les animaux.
Sans produit animal, on mange quoi quand on est végan ?
Le véganisme fait l’assiette belle aux légumes et aux fruits frais ! Riches en vitamines, en fibres, en antioxydants, en potassium et en magnésium, ils apportent à l’organisme quantité d’éléments indispensables à sa santé et à son bon fonctionnement.
On retrouve aussi les produits à base de soja. Le tofu et le tempeh sont, par exemple, riches en protéines.
C’est aussi le cas des légumineuses et des céréales. Combinées, elles apportent la bonne quantité d’acides aminés essentiels. Ainsi, les lentilles, les pois chiches, les haricots ou les pois deviennent-ils de précieux alliés aux gourmands végans. Du côté des céréales, le blé, l’orge, l’épeautre, le quinoa ou le riz permettent de réaliser des recettes savoureuses.
N’oublions pas les fruits à coque et les graines. Renfermant des lipides et des protéines végétales, elles conviennent parfaitement à une alimentation végane. Il suffit d’associer des graines de lin, de chanvre ou de chia, des noix, des noix de cajou, des noisettes ou des amandes à vos assiettes de légumes ou à vos salades.
Quelle alternative au lait et aux produits laitiers ?
Il est tout à fait possible de cuisiner sans lait de vache. Les jus d’amande, de riz, de soja ou d’avoine remplissent parfaitement cette fonction. Il suffit de privilégier les jus contenant du calcium. Ce sont les seuls à garantir des apports nutritionnels.
Les amateurs de fromage trouveront de quoi satisfaire leurs papilles grâce aux fromages végans à base de noix de cajou.
Véganisme : quels effets sur nos organismes ?
Le véganisme semble avoir des effets positifs sur la santé.
La perte de poids
Avoir une alimentation végétale aide à la perte de poids. Cela s’explique par l’index glycémique des régimes. En adoptant une alimentation végane, les produits transformés sont beaucoup moins présents (pour ne pas dire inexistants), tandis que les fruits et légumes sont consommés en plus grande quantité. Leur avantage : ils contiennent peu de graisses saturées et ont une faible charge glycémique.
La prévention contre le diabète
Qui dit faible charge glycémique dit prévention contre le diabète. En effet, la viande, les céréales et le sel acidifient notre organisme. Lorsque l’acidité de notre organisme augmente, il résiste davantage à l’insuline, ce qui se traduit par une augmentation du taux de sucre. En consommant des fruits et des légumes, il est plus facile de rétablir l’équilibre acide-base idéal pour notre organisme.
Les inconvénients du véganisme pour la santé
Les carences en vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle à la bonne santé cardiovasculaire de notre organisme. On la trouve principalement dans les produits issus d’animaux. Aucun produit d’origine végétale n’en contient assez pour couvrir nos besoins.
Les apports en minéraux et en acides gras oméga-3
Ces derniers sont surtout présents dans la viande et le poisson. Les lentilles et le pain complet permettent de faire le plein de zinc et de fer. Concernant les oméga-3, ils peuvent être trouvés dans certaines algues. Et le point positif, c’est qu’avec une alimentation végétale, il est plus facile pour l’organisme de convertir les omégas-3 végétaux présents dans l’huile de colza, les graines de lin et les noix que s’il recevait une alimentation omnivore.
La chia, cette graine qui comprend tout !
Cette petite graine noire comprend de nombreux nutriments indispensables à notre organisme :
Les acides gras oméga-3 : contribuent au bon fonctionnement du cœur, au développement du cerveau et des yeux et aident à diminuer l’inflammation chronique (entre autres bienfaits) ;
Les protéines : 100 g de chia contiennent environ 16,54 g de protéines. C’est plus que le blé (11.8 g), l’avoine (13.6 g) ou encore le riz (6.8 g). Notez que selon le lieu de culture, la teneur en protéines varie entre 15 % et 23 %.*
Comment faire ses premiers pas de gourmet vegan ?
Changer radicalement vos habitudes du jour au lendemain risque de provoquer un changement trop brutal pour qu’il soit réellement pérenne. Aussi, une bonne pratique consiste à adapter le mode alimentaire qui correspond le mieux à votre style de vie et à votre caractère.
Nous vous conseillons de commencer par repérer ce qui vous motive à essayer ce mode d’alimentation. Le faîtes-vous pour préserver votre santé ? Vous souciez-vous du bien-être animal ? Etes-vous sensible à la protection environnementale ? Cela permet de « fixer » les choses dans votre esprit.
Ensuite, vous pouvez tester un jour sans viande par semaine. Avec un smoothie ou une soupe à la citrouille (à base de lait végétal), vous commencez déjà à prendre soin de vous et de la planète !
Le véganisme : quel impact sur l’environnement ?
Parmi les considérations de celles et ceux qui sautent le pas et adoptent une alimentation dite alternative entre en compte la préservation de l’environnement. Nous avons cherché à savoir si une alimentation plus végétale pouvait vraiment avoir un impact sur l’environnement.
14,5 %* des émissions de gaz à effet de serre proviennent des filières de l’élevage (au niveau mondial). Aussi étonnant que cela puisse paraître, c’est plus que les émissions produites par les transports ! Pour vous donner une petite idée, produire 1 kg de protéines avec de la viande de bœuf entraîne l’émission de 290 kg d’équivalent CO2.
Partant de ce constat, on comprend mieux comment une alimentation dépourvue de produits issus des animaux peut s’avérer deux à trois fois moins polluante qu’une alimentation omnivore.
D’après une étude* du Groupe d’Experts Intergouvernemental sur l’Evolution du Climat (GIEC), l’alimentation végane est la moins émettrice de gaz à effet de serre.
Pourquoi ? Tout simplement parce que le bétail a lui aussi besoin de se nourrir. Les cultures de soja servant à son alimentation contribuent largement à la déforestation (à l’échelle planétaire). On ne le sait pas forcément, mais 63%* de la disparition de la forêt amazonienne trouvent leur cause dans l’élevage bovin.
Il existe aussi un autre phénomène, appelé les pluies acides. Ces pluies sont dues aux émissions d’ammoniac en provenance de l’élevage français. Elles altèrent la qualité de l’eau des lacs, des fleuves, des ruisseaux et des rivières. Cela entraîne la disparition progressive des espèces aquatiques qui y vivent habituellement. Elles supportent difficilement le changement de pH de l’eau.
Les élevages ont également besoin de boire. Une vache en lactation peut boire jusqu’à 130 L d’eau en une seule journée. De plus, les céréales dont se nourrissent les animaux demandent elles aussi une quantité d’eau non négligeable.
Concrètement, la production de 1000 calories d’origine animale demande 5 M3 d’eau, quand 1M3 suffit pour produire 1000 calories d’origine végétale.
Réduire sa consommation de produits d’origine animale peut donc réellement avoir un impact positif sur la planète !
Quelques idées simples de recettes véganes
Si l’idée a fait son chemin tout au long de ce guide et que vous avez envie de tester ce que le véganisme donne vraiment en bouche, voici quelques idées faciles à reproduire chez vous. Et qui ne manqueront pas de vous mettre l’eau à la bouche !
Le club-sandwich, quand vous n’avez pas le temps de cuisiner
Facile à préparer, le club-sandwich vous accompagne dans vos journées chargées ou vos pique-niques.
Nous vous proposons de découvrir le club sandwich au tofu, façon bacon, de La Fée Stéphanie.
Préparation : 15 minutes
Repos : 1h
Cuisson : 20 minutes
Les ingrédients pour 2 personnes :
200 g de tofu ferme nature ;
3 c. à s. d’huile d’olive ;
2 c. à s. de sauce soja ou tamari
2 c. à s. de sirop d’agave ;
1 c. à c. de paprika fumé ;
½ c. à c. de poudre d’ail ;
1 c. à c. de graines de sésame.
2 c. à s. de pesto de basilic ;
4 tranches de pain de mie complet ;
2 poignées de feuilles de salade verte ;
½ concombre ;
Du poivre.
La préparation :
Faîtes sortir l’eau du tofu en le pressant fortement. Disposez-le sous un poids pendant une vingtaine de minutes. Coupez-le ensuite en 4 tranches.
Mélanger l’huile d’olive, la sauce soja, le sirop d’agave, le paprika et l’ail.
Disposez les tranches de tofu dans un plat et versez-y généreusement la marinade. Gardez-en une petite quantité de côté. Laissez reposer 30 minutes, puis retournez les tranches de tofu et patientez à nouveau 30 minutes.
Mettez vos tranches au four à 210 °C durant 20 minutes. Pensez à retourner à mi-cuisson.
Pour faire vos sandwiches, répartissez le pesto sur deux tranches de pain que vous aurez grillé au préalable. Ajoutez des feuilles de salade, puis deux tranches de tofu. Couvrez de rondelles de concombre et assaisonnez avec des graines de sésame. Poivrez à votre convenance et fermez le sandwich avec une autre tranche de pain grillé.
Vous pouvez déguster votre sandwich au format carré, ou le couper en triangle dans le sens de la diagonale.
Bon appétit !
La pizza sans gluten aux graines de chia
Les ingrédients pour 6 personnes :
300 g de farine de sarrasin ;
100 g de graines de chia françaises + 300 ml d’eau ;
2 c. à s. d’édulcorant ;
1 pincée de sel.
Pour confectionner le fromage végan :
200 g de noix de macadamia ou graines de tournesol crues trempées 3 h ;
60 ml de lait végétal ;
1 c. à s. de levure ;
2 c. à s. de vinaigre de cidre,
1 pincée de poudre d’ail.
Pour la garniture :
2 tomates coupées en tranches ;
150 g de champignons tranchés ;
8 feuilles de basilic.
Pour le fromage, mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Préparez ensuite la pizza en baignant les graines de chia dans de l’eau. Laissez reposer une trentaine de minutes.
Préchauffez votre four à 180° C.
Mélangez votre farine avec le sucre, la levure et le sel. Ajoutez les graines de chia. Mélangez à la fourchette et ajoutez de l’eau.
Sur une plaque protégée par du papier sulfurisé, étalez la pâte. Ajoutez de la farine et faîtes des trous avec votre fourchette.
Faîtes pré-cuire la pâte 20 minutes. Disposez ensuite les tomates, les champignons et le fromage.
Enfournez à nouveau entre 10 et 15 minutes.
Il ne vous reste plus qu’à vous régaler !
Comment commencer le véganisme en douceur ?
Vous avez testé et adoré les deux recettes précédentes ? Vous avez envie d’en faire plus pour votre santé, l’environnement ou simplement par curiosité ? Nous vous proposons de remplacer vos habitudes par des actions toutes simples.
Sachez qu’il n’existe aucun délai idéal pour devenir végan. Pour certaines personnes ce sera une évidence, alors que pour d’autres, la transition prendra beaucoup de temps. Le plus important est de respecter votre rythme.
Comme on vous le proposait plus haut, vous pouvez commencer par adopter une alimentation végane un jour par semaine, puis deux, puis plus… Ou pas. Vous pouvez aussi limiter ce mode d’alimentation à la vie chez vous. Chez vos amis ou au restaurant, continuez à manger comme d’habitude.
Vous trouverez la plupart des ingrédients et des aliments dont vous aurez besoin dans les magasins bio. Et si vous êtes loin de tous ces commerces, vous pouvez commander en ligne sur des sites spécialisés.
Pour délaisser petit à petit la viande, tournez-vous vers le tofu. Le tofu nature pourrait vous rebuter, commencez plutôt par du tofu cuisiné. Les différentes saveurs existant devraient faire du bien à vos papilles ! Une autre bonne pratique consiste à supprimer certaines viandes, plutôt que toutes d’un coup. Ou si vous préférez, supprimer la viande le midi ou le soir. Enfin, testez les simili-carnés. Ce sont des produits végétaux qui imitent l’aspect et / ou le goût des produits carnés.
Concernant le non alimentaire, vous pouvez terminer votre flacon de shampoing non végan sans culpabiliser, et chercher pendant ce temps des produits plus respectueux de l’environnement.
Une bonne pratique consiste aussi à vous informer sur le mode de vie végan. Vous trouverez de quoi faire le plein d'informations sur les chaînes YouTube dédiées, sur des sites d’informations spécialisés, dans des livres ou encore dans des documentaires.
Quel que soit votre mode d’alimentation, l’essentiel est que vous soyez en accord avec les façons de faire, les valeurs, les avantages et les inconvénients que chacun possède ou véhicule !