La graine de chia fait partie de ces super-aliments encensés régulièrement. Et il faut bien avouer que nous apportons notre pierre à cet édifice ! Entre sa teneur en oméga-3 et en protéines et ses nombreux avantages sur notre santé, elle ne pouvait que susciter l’engouement, à une époque où les basiques de l’alimentation sont de plus en plus décriés.
Pourtant, il existe des idées reçues à propos de cette petite graine qui viennent ternir son image… Il était temps que nous nous penchions sur le sujet. Nous nous sommes aussi intéressés à certaines idées reçues sur les protéines végétales.
Idée reçue n° 1 : On peut utiliser les graines de chia en tant que supplément d’oméga-3.
On vous le disait dans l’introduction, et vous le savez sûrement déjà si vous lisez assidûment notre blog : les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3. Pour rappel, ceci n’est pas qu’une idée reçue puisque 100 g de graines contiennent 17,5 g d’acides gras oméga-3 (l’acide gras oméga-3 alpha-linolénique, noté ALA).
Pour que cet acide gras nous soit utile, notre organisme doit le transformer en acide éicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA). Là où cela commence à « coincer », c’est quand on apprend que notre organisme n’est pas très performant pour transformer l’ALA en EPA et en DHA. Et seule une petite quantité de l’ALA est transformée en DHA.
Plusieurs études ont prouvé que les graines de chia ont un impact sur les taux d'ALA et EPA. Nous rappelons donc qu'il est nécessaire d'avoir une alimentation variée pour compléter ses apports en acides gras oméga-3
Idée reçue n°2 : On peut utiliser les graines de chia pour maigrir.
Cette idée est souvent mise en avant en raison de la quantité importante de fibres contenue dans les graines de chia. Ce serait grâce à cette caractéristique que la graine se montrerait très rassasiante. Il faut aussi garder en tête que les graines de chia sont capables d’absorber 10 à 12 fois leur poids en eau. Elles prennent donc « plus de place » dans l’estomac, ce qui ralentit l’absorption des autres aliments. Les protéines, contenues en grand nombre dans les graines, permettent également de se sentir rassasié plus longtemps.
Il est donc logique de déduire de ces faits que la graine de chia aide à maigrir. En fait, des études ont montré que le poids corporel diminue peu, même lorsqu’on consomme des graines de chia. Ce qui va surtout être déterminant, c’est l’hygiène de vie et l’alimentation équilibrée (ou non) des personnes souhaitant perdre du poids. Bien sûr, dans le cadre d’une alimentation saine et variée, les petites graines noires gardent toutes leurs bonnes propriétés et réduisent les envies de grignoter entre les repas !
Idée reçue n°3 : Les graines de chia n’ont aucun effet négatif sur l’organisme.
Le revers de la médaille avec les omégas-3, c’est qu’ils ont un effet anticoagulant. Dans le cadre d’une consommation « normale », cela ne pose aucun problème. Mais les personnes hémophiles qui en consommeraient beaucoup pourraient rencontrer des problèmes de santé, comme par exemple des saignements.
Aussi, il convient de consommer ces graines avec modération si vous prenez un traitement anticoagulant (même si celui-ci se limite à de l’aspirine) et de consulter un spécialiste de santé au moindre doute.
Idée reçue n°4 : Notre organisme n’assimile pas aussi bien les protéines végétales que les protéines animales, donc elles sont complètement inutiles.
Il est vrai que chez certaines personnes, digérer des protéines végétales demandent un plus gros travail d’absorption de la part des intestins. Et bien, sachez que ces difficultés existent aussi pour la viande rouge ! En fait, il s’agit surtout ici de « sensibilité » individuelle : il n’y a pas de règle définie !
Sachez que si vous souhaitez faciliter votre digestion des protéines végétales, il existe quelques astuces. Vous pouvez trempez vos aliments durant plusieurs heures avant de les préparer, les manger en même temps que vos légumes (les enzymes créées favoriseront la digestion et vous assimilerez mieux protéines, vitamines et minéraux). Enfin, n'oubliez pas de manger varié ! Vous bénéficierez ainsi de la totalité des acides aminés.
Idée reçue n°5 : Les protéines végétales sont de moins bonne qualité.
Pour que cet argument ait une réelle valeur, il faudrait que l’on ne consomme que la protéine incriminée. En effet, les indicateurs comme l’indice chimique laissent de côté les multiples apports protéiques dont on bénéficie lorsqu’on observe une alimentation variée.
Ce qui est souvent critiqué avec certaines protéines végétales, c’est leur teneur limitante. On parle de teneur limitante lorsqu’une protéine permet de consommer un des acides aminés qu’elle contient, et que les huit autres (qu’elle contient aussi) ne sont plus utilisables par l’organisme (plus d’explications ici). Or, cela ne se vérifie pas avec toutes les protéines végétales.
Pour rappel, la graine de chia contient les 9 acides aminés essentiels !