A l’heure du bien-manger, les recommandations nutritionnelles pleuvent et apportent de la confusion dans les esprits. Les oméga 3 sont importants pour notre santé, cela semble être une évidence pour tous aujourd’hui. Or, nous n’avons toujours pas de consensus sur l’origine de ces oméga 3 : devons-nous privilégier les sources marines, animales ? Ou végétales ? Focus sur cette épineuse question des acides gras dits essentiels.
Les oméga 3, ces acides gras indispensables à notre santé
Les oméga 3 font partie des acides gras essentiels (AGE), essentiels car l’organisme ne peut les synthétiser lui-même. Ils doivent donc être apportés par notre alimentation. Pourquoi du gras, alors que le gras a longtemps été diabolisé (sous la dictature des régimes minceur en tous genres) ? Parce que le (bon) gras permet à notre corps de bien fonctionner : il entretient les fonctions cognitives, stimule notre système immunitaire, joue un rôle anti-inflammatoire pour les tissus et même anti-allergène.
De plus, les acides gras dits essentiels fournissent de l’énergie, du carburant et permettent l’absorption des vitamines liposolubles. A l’inverse, une carence en oméga 3 peut engendrer une déficience cognitive ou un retard dans le développement du fœtus chez les femmes enceintes, par exemple. Bref, le gras est l’ami de notre santé.
Bien sûr, nous ne parlons pas ici du « mauvais » gras aussi appelé « gras saturé » qui se retrouve généralement sous forme solide à température ambiante (donc capable d’obstruer nos artères). Celui-ci peut être soit d’origine animale (beurre, fromage, graisses de bœuf, d’oie ou de canard), soit végétale (huile de coco ou de palme), selon la Fédération Française de Cardiologie. Ces graisses, si elles sont consommées, doivent rester exceptionnelles dans notre assiette.
Il est donc vital de savoir se nourrir, pour se faire plaisir mais également pour apporter au corps ce dont il a besoin pour fonctionner, et ce le plus longtemps possible. Adopter une alimentation équilibrée, cela repose sur du bon sens, sur la capacité à écouter ses besoins mais aussi sur la compréhension des enjeux dans lesquels l’Homme est engagé. En effet, l’Homme appartient à un écosystème et, en ce sens, son alimentation a des répercussions directes sur la faune et la flore.
La graine de chia, une source naturelle et végétale d’oméga 3
Où donc trouver ces oméga 3 si précieux ? La graine de chia semble apporter une première réponse, tout comme la noix de Grenoble, les graines de lin ou de chanvre ainsi que les huiles qui en sont extraites.
La graine de chia, cultivée depuis des millénaires, a aujourd’hui acquis ses lettres de noblesse et notamment le qualificatif de « superaliment ». C’est dire si ses qualités nutritionnelles sont nombreuses ! Mais nous ne nous attarderons ici que sur sa teneur exceptionnelle en oméga 3 (vous pouvez retrouver l’article complet sur la graine de chia ici). Cette petite graine noire est donc grandement réputée pour sa richesse en acides gras essentiels, ce qui lui vaut d’être citée dans la prévention et la lutte contre les maladies neuro-dégénératives (Alzheimer et d’autres). A titre indicatif, une cuillerée soit environ 15 ml de ces graines moulues fournit 2,45 g d’acides gras alpha-linolénique (ALA).
Même si l’huile ou la chair des poissons gras sont souvent citées comme étant les références en matière d’apport d’oméga 3, les aliments du règne végétal, nous l’avons dit précédemment, ne sont pas en reste. En effet, leur consommation permet à l’organisme de transformer les ALA en oméga 3 à chaîne longue, aussi appelés DHA (Acides DocosaHexaénoïque) et EPA (Acides EicosaPentaénoïque), acides que l’on retrouve dans la chair des poissons gras et dans certaines micro-algues.
Cette conversion enzymatique des ALA vers les DHA et EPA n’est possible que dans le cadre d’une alimentation équilibrée, pauvre en oméga 6 et en gras saturés. Ces oméga 6 sont malheureusement trop présents aujourd’hui dans nos alimentations modernes ; on les retrouve notamment dans les huiles de carthame, de tournesol ou de maïs. Le ratio oméga 6 / oméga 3 est souvent supérieur à 10 pour 1 alors qu’il devrait être inférieur à 5 pour 1 ! Cela s’explique par le recours, trop fréquent, aux préparations et aux produits industriels. Il est possible d’y remédier en privilégiant le fait-maison et en consommant les oléagineux sous leur forme brute, entière, et non liquide sous forme d’huile.
Notez que la graine de chia peut être consommée par tous, sans restriction : les jeunes enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les seniors.
Surpêche : bientôt la fin des recommandations nutritionnelles basées sur le poisson ?
La consommation de poisson, et particulièrement de poisson à chair grasse, est fortement recommandée par le Plan National Nutrition Santé (PNNS). Celui-ci, qui a été révisé en 2018, préconise en effet la prise d’une protéine à chaque repas (viande, poisson ou œuf, éventuellement une légumineuse) et plus précisément de poisson à raison de deux fois par semaine dont un poisson gras pour l’apport en oméga 3. Ces recommandations, qui peuvent questionner à l’heure où la population occidentale dépasse largement la consommation de protéines recommandée par les experts en nutrition, sont confortées par l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).
Le PNNS semble donc avoir oublié de citer les aliments du règne végétal contribuant, eux aussi, à créer l’équilibre alimentaire tant recherché. Et notamment la graine de chia.
Les experts s’interrogent actuellement sur la faisabilité de telles recommandations en France et ailleurs dans le monde. En effet, si nous suivions avec le plus grand des respects les conseils nutritionnels en vigueur aujourd’hui, il semblerait que la plupart des poissons gras disparaîtraient à l’aube de 2050 ! Citons le saumon d’Atlantique, les thons rouges et albacore, et d’autres encore. Nos choix alimentaires ont donc un impact direct sur notre environnement, et dans le cas cité, sur les réserves marines.
Santé et environnement semblent donc être intimement liés, d’autant plus que la consommation de poisson est à considérer avec beaucoup de prudence de nos jours. Certes, cela amène des oméga 3 de qualité mais … pas seulement. Les animaux marins sont pollués : le mercure figure parmi les dix polluants les plus nocifs pour l’Homme. Et c’est également celui que l’on retrouve en plus grande quantité dans la chair des poissons. L’aquaculture a pu être considérée comme une solution à la surpêche mais elle engendre, elle aussi, des pollutions pour l’environnement marin.
Photo : Jon AndersonDans ces conditions, la graine de chia semble donc être l’alternative naturelle la plus séduisante pour fournir l’organisme en oméga 3 de qualité. Plus éthique, elle se trouve aujourd’hui facilement en France et fait même l’objet d’une filière en plein essor connue sous le nom de Chia de France.
Il est possible de compléter cet apport en oméga 3 par d’autres sources végétales (les graines et oléagineux, comme dit précédemment) mais également par une huile végétale enrichie en micro-algues, à utiliser crue pour bénéficier pleinement de ses bienfaits. Dans le cas d’une supplémentation ponctuelle, sous forme de gélules ou autre, privilégiez, une fois encore, les sources végétales : les poissons dits gras ne se nourrissent-ils pas de micro-algues ?
La Véganista